Corsi di gestione dello stress

La gestione delle situazioni stressanti, o meglio, la gestione di noi stessi e delle nostre azioni quando ci troviamo in una situazione stressante, fa parte della cosiddetta intelligenza emotiva.

Per intelligenza emotiva intendiamo una serie di competenze che ci permettono di affrontare le emozioni che affiorano nel corso della giornata e della vita in modo regolato e non impulsivo.

Se sei alla ricerca di corsi di gestione dello stress, può valere la pena capire di cosa si tratta, vedendo alcuni concetti fondamentali collegati a questo ambito.

Cos’è lo stress

In generale lo stress è una risposta psicofisica che l’organismo mette in atto nel momento in cui l’ambiente esterno ci mette alla prova con richieste complesse.

Lo stress propriamente detto si può dividere in alcune fasi che sono:

• fase di allarme, quando viene riconosciuto l’elemento scatenante, detto stressor
• fase di resistenza, quando l’organismo mette in atto alcune misure per resistere e superare il problema
• fase di esaurimento, quando le energie psicologiche e fisiche consumate nella fase due si esauriscono, senza che lo stressor sia stato superato o risolto

Va precisato che lo stress, a cui corrisponde anche il rilascio di un ormone preciso, il famigerato cortisolo (detto anche appunto ormone dello stress), non è tutto negativo.

In realtà si tratta di un meccanismo fisiologico essenziale per la sopravvivenza dell’organismo umano.

Esso può essere classificato in eustress, o stress positivo, e in distress, o stress negativo.

Il primo è quello in cui l’organismo si trova nel caso di una situazione di emergenza, pericolo o una qualsiasi sfida che gli permette di affrontarla e superarla.

Il secondo invece è la condizione che corrisponde all’esaurimento delle energie necessarie al superamento dello stressor (fase tre) e che lascia l’organismo privo di risorse per poter continuare ad affrontare il problema.

Quanto sopra è tuttavia la definizione medica e psicoanalitica dello stress. Nel linguaggio colloquiale il termine è passato ad indicare uno stato prevalentemente negativo di esaurimento nervoso in cui l’individuo si trova a non avere più energie per poter affrontare la normale vita di tutti i giorni.

Si manifesta spesso con instabilità emotiva, reazioni estreme (aggressività, crollo emotivo, crisi di pianto) a situazioni anche minimamente contrarianti e in generale con uno stato di insoddisfazione e infelicità.

Questa sintomatologia è in genere frutto di una incapacità di regolazione delle emozioni che porta a reagire agli eventi in modo disfunzionale, invece che a rispondere ad essi in maniera regolata.

Detto in modo semplice, quando tra l’insorgere di una emozione ed un’azione conseguente passa un lasso di tempo breve, abbiamo la reazione. Più questo lasso di tempo si allunga, più si parla invece di risposta.

Lo stress e la regolazione emotiva sono strettamente collegati, in quanto il primo e i suoi effetti vengono contrastati e superati dalla seconda.

Strategie di regolazione emotiva​

In un corso di regolazione dello stress si dovrebbe parlare di quelle che sono a tutti gli effetti delle strategie di regolazione emotiva.

Per regolazione emotiva si intende la capacità di non reagire non appena l’emozione si manifesta, ma di regolare il proprio stato psicologico e fisico e far sì che all’emozione segua una risposta.

Questo è in altre parole quello che viene spesso in modo piuttosto improprio definito controllo delle emozioni. Le emozioni non sono controllabili. Quello che si può controllare sono le azioni che ne scaturiscono o che invece non ne scaturiscono.

Trattandosi di un meccanismo psicofisico, le più efficaci strategie di regolazione emotiva partono dalla condizione del corpo e dalla cosiddetta propriocezione.

Propriocezione

La propriocezione è la capacità di sentire il proprio corpo nello spazio. Per intenderci, se durante una passeggiata ci focalizziamo sull’appoggio alternato dei piedi a terra, quella è propriocezione.

Nella regolazione emotiva la propriocezione ha due funzioni fondamentali: la prima quella di allontanare la mente dai pensieri intrusivi e la ruminazione e darle un altro oggetto a cui pensare. La seconda è quella di sentire dove si colloca l’emozione nel corpo.

Spesso ad una particolare emozione corrisponde una specifica sensazione fisica. Non sono uguali per tutti, ma in generale si tratta di sensazioni di contrazione, chiusura e pesantezza che possono prendere per esempio il petto, le spalle, il collo, i muscoli interscapolari, l’addome.

Respirazione

Lo stato di stress si può manifestare con agitazione (iper attivazione) o stati para depressivi (ipo attivazione).

La respirazione aiuta in entrambi i casi a riportare il corpo e la mente nella cosiddetta finestra di tolleranza, cioè uno stato di attivazione emotiva né troppo agitato né troppo calmo.

Mindfulness

La mindfulness, concetto della lingua inglese che significa grossolanamente attenzione al sé è una pratica che trasferisce la percezione del sé dal corpo alla mente. In pratica è uno stato in cui osserviamo i nostri pensieri e le nostre emozioni, senza lasciarci trasportare da essi, e senza esprimere alcun giudizio, ma accettando il fatto che essi ci siano.

Con la pratica della mindfulness si impara a riconoscere che i pensieri e le emozioni, pur non essendo qualcosa di altro da noi, non sono nemmeno tutto quello che noi siamo. In questo modo la loro importanza tende a diminuire.

Come gestire le proprie emozioni​

Come detto, gestire le proprie emozioni significa evitare che esse prendano il controllo della nostra vita, non significa invece reprimerle o cercare di negarne l’esistenza.

Questo concetto è molto importante, perché reprimere le emozioni non è una strategia valida, e può essere anzi controproducente e pericolosa.

Nessun corso valido pertanto proporrà la repressione delle emozioni come forma di gestione delle stesse.

Ma come le gestiamo dunque?

Ogni caso è a sé, evidentemente. Perché non è detto che ogni persona abbia lo stesso stressor o che lo stress per cui sta soffrendo nasca da medesimi meccanismi interni.

Quindi la gestione ha una forte componente individuale, ma le pratiche descritte nel precedente paragrafo sono generalmente funzionali per tutti.

Idealmente nel momento in cui si percepisce che si è particolarmente stressati, ci si sente iper attivati o ipo attivati (esagitati, high, up o para depressi, privi di un sostegno, down), si può procedere nel seguente modo:

• Prendere coscienza del proprio stato fisico, cercando di ascoltare il corpo, e di sentire se la respirazione è normale o no, se ci sono contratture o no, dove c’è tensione. Un ottimo modo per regolare tutto questo è quello di sedersi, con la schiena dritta e ben appoggiata allo schienale, i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta e il tallone e sentire tutti i punti di appoggio
• Adattare la respirazione allo stato di attivazione per riportarlo nella finestra di tolleranza. Respirare profondamente con inalazione lunga e espirazione rapida nel caso di stato di ipo attivazione, processo inverso (inalazione profonda, espirazione prolungata) nel caso di stato di iper attivazione
• Osservare i propri pensieri e le proprie emozioni, senza giudicarli. Può essere utile in questo caso descriverli a parole, anche ad alta voce. Per le emozioni esiste la ruota delle emozioni di Plutchik.
• Accettazione. Questo è un passaggio fondamentale, in cui si accetta di sentire emozioni pesanti, difficili o che non ci piacciono, o di avere pensieri sgradevoli, senza giudizio e senza indugiare. 

Durante la fase di mindfulness, la mente spesso tende a vagare. Quando questo succede, possiamo ritornare alla respirazione consapevole, che ci porta via dal rimuginio dei nostri pensieri, dandoci un oggetto concreto, la respirazione appunto, su cui concentrarci.

A questo punto è importante dire due cose. La prima è che queste strategie sono esattamente come un muscolo: più si usano più funzionano, meno si usano più si atrofizzano.

Non esiste un processo che porti a risolvere lo stato di stress per sempre.

La seconda è che può valere la pena affidarsi a qualcuno che tramite queste strategie guidate e altre che invitano alla riflessione, ci possa portare ad una gestione emotiva più consapevole.